Pilates ja Spiraalistabilaatio - rakenna kestävä kivijalka kehollesi
Vammoilta välttyäkseen on kaiken ytimessä oikeilla liikeradoilla ja -laajuuksilla liikkuva keho, sekä riittävä liikekontrolli ja kehonhallinta. Nämä ominaisuudet rakentavat pohjan liikunnalle, jossa kuvioihin astuu mukaan mm. lisäpainot (voimaharjoittelu, Crossfit ym.), nopeus (kamppailu- ja palloilulajit, pikajuoksu ym.) tai pitkäkestoisuus (kestävyysjuoksu, triathlon ym.).
Ei siis kannata mennä takapuoli edellä puuhun ja ruveta esimerkiksi juoksemaan, ennen kuin osaat mm. kävellä oikein, omaat riittävän lonkkien ojennukseen ja hyvän kehon kannatuksen. Edellä mainittujen (ja monien muiden) ominaisuuksien harjoittamiseen on spiraalistabilaatio omiaan. Spiraalistabilaatiolla voidaan harjoitella mm. kävelyn biomekaniikkaa, lonkkien liikkuvuutta, kehon kannatusta sekä kehittää lihasketjujen oikeanlaista toimintaa, mikä vaikuttaa suoraan kaikkeen mitä teet.
Lisäpainoja et voimaharjoittelussa tarvitse, ennen kuin jaksat tehdä omalla kehonpainollasi perus lihaskuntoliikkeitä, kuten kyykky, punnerrus, erilaiset lankut ja roikunta. Pilates jos jokin on menetelmä, joka opettaa liikuttamaan omaa kehonpainoasi optimaalisella tavalla! Pilateksessa ensin perusharjoittelulla pyritään kehittämään riittävä kehonhallinta sekä vahvistamaan syvää kehon tukea. Tämän jälkeen erilaisten progressioiden kautta siirrytään haastavampiin ja enemmän kehonpainon käyttöä vaativiin liikkeisiin.
Talokin vaatii vahvan perustan ennen päälle rakentamista. Sama pätee ihmiskehoon ja fysiikan kehittämiseen. Rakenna kehollesi siis ensin vahva kivijalka, jolle rakennat fysiikkaasi kehityksestä nauttien ja vammoja välttäen.
SÄÄSTÖLIEKKI - Biologinen selviytymismekanismi, jota kannattaa välttää
Tämän seurauksena aineenvaihdunta on adaptoitunut vähäiseen energian saantiin energiankulutusta heikentämällä. Säästöliekki hidastaa rasvakudoksen vähenemistä, lisää ruokavaliosta lipsumisen todennäköisyyttä ja heikentää motivaatiota.
Energiankulutukseen sopeutumista (joko suurenemista tai pienenemistä) energiansaannin mukaan kutsutaan adaptiiviseksi termogeneesiksi.
Säästöliekki mekanismi on todennäköisesti kehittynyt ihmiselle, jotta eloonjäämismahdollisuudet olisivat nälkäkuoleman uhatessa paremmat. Toisilla mekanismi toimii voimakkaammin kuin toisilla.
Säästöliekin tunnusmerkkejä:
- väsymys, alakulo, masennus
- liikunnasta ei tule hyvä olo
- ongelmia palautumisessa
- suhteesi ruokaan on vinoutunut
- et tunnista, milloin olet kylläinen
- repsahtelu
- et laihdu, vaikka vähennät syömistä ja lisäät liikuntaa
- jos laihdut, lihot nopeasti takaisin
- voimatasojen ja suorituskyvyn heikkeneminen
- matala libido
- naisilla kuukautiset voivat jäädä pois
Energiavajeeseen (ja myös alhaiseen rasvaprosenttiin) liittyy hormonitasapainon muutoksia, jotka vaikuttavat energia-aineenvaihduntaan:
- Energiavaje vähentää kilpirauhashormonien tuotantoa, mikä vähentää lepoenergiankulutusta ja lämmöntuottoa.
- Energiavajeen seurauksena leptiinin tuotanto vähenee, jolloin näläntunne lisääntyy ja energiankulutus pienenee. Leptiini on ns. kylläisyyshormoni, joka lisää kylläisyyttä ja energiankulutusta.
- Energiavajeessa greliinin tuotanto lisääntyy. Greliini on ns. nälkähormoni, joka lisää ruokahalua ja syömistä.
- Energiavajeessa kortisolin tuotanto lisääntyy. Kortisolin lisääntynyt tuotanto voi lisätä lihasproteiinin hajoamista sekä rasvan varastoitumista kehoon.
- Energiavajeessa myös mm. testosteronin ja estrogeenin tuotanto heikkenee.
Säästöliekin välttää parhaiten pitämällä energiansaannin riittävän suurena. Mikäli säästöliekki on jo päässyt muodostumaan, on aineenvaihdunta mahdollista saada taas hyrräämään riittävällä syömisellä ja järkevällä harjoittelulla. Energiansaantia tulee lisätä asteittain, ja lisäksi liikunnassa on hyvä korostaa lihaskuntoharjoittelua. Aikaa tilanteen korjaantumiseen voi mennä pitkäänkin, sillä yleensä mitä kauemmín säästöliekki on ollut päällä, sen kauemmin siitä palautuminen kestää. Pahinta, mitä kehon ollessa säästöliekillä voi tehdä, on laihduttaa.
Mikäli säästöliekki vaivaa tai epäilet sen olevan oman painonhallinnan esteenä, on hyvä yhdessä ravitsemukseen perehtyneen ammattilaisen kanssa katsoa ja analysoida tilannetta tarkemmin. Ravintovalmennuksessa saat yksilölliset ohjeet säästöliekin purkuun. Etenemistä seurataan säännöllisillä tapaamisilla parhaimman tuloksen saavuttamiseksi. Jokaisen aineenvaihdunta on yksilöllinen ja siksi ravintovalmennus rakentuu aina asiakkaan lähtökohdat, tavoitteet ja ominaisuudet huomioiden.
Paikallaanoloa vastaan kannattaa taistella
Runsas paikallaanolo mm. heikentää aineenvaihduntaa ja verenkiertoa, jäykistää niveliä ja lisää eri sairauksien, kuten 2-tyypin diabeteksen riskiä. Keskivartaloon kertyy helpommin senttejä ja lihaskunto heikkenee.
Keväällä 2023 Yle uutisoi työikäisten aivoinfarktien lisääntymisestä. Yhdeksi merkittäväksi syyksi jutussa nostettiin liika istuminen.
Lapset istuvat aikuisten lailla enemmän kuin koskaan, ja heidän kuntonsa on vain murto-osa menneiden sukupolvien kunnosta. Tässä Yle:n jutussa ennustetaan huolestuttavaa tulevaisuuden skenaariota, jossa arvioidaan jopa 43%:lla 50-vuotiaista miehistä olevan heikko kestävyyskunto vuonna 2040. Hyvä kestävyyskunto kyseisessä ikäryhmässä olisi ennusteen mukaan vain 2%:lla. On sanomattakin selvää, että tämä kehityssuunta vaikuttaa negatiivisesti ihmisten työkykyyn ja työuran kestoon. Fyysisen työn tekeminen tulee yhä enenevässä määrin olemaan mahdotonta osalle ihmisistä. Nyt jo on jouduttu keventämään poliisiksi hakevien kuntotestien vaatimustasoa, kun hakijoiden fysiikka ei ole riittävää. Myös varusmiesten kunto laskee laskemistaan. Samaisessa Yle:n jutussa todetaan, että varusmiesten 12 minuutin cooperin-testissä 3000m tulokseen pääsee nykyään enää 5%, kun se vuonna 1979 oli peräti 25%.
UKK-instituutin koordinoiman tutkimuksen mukaan päivittäinen yli kahdeksan tunnin paikallaanolo valveilla ollessa kustantaa yhteiskunnalle 1,5 miljardia euroa vuosittain. Suurin yksittäinen paikallaanolon kustannus syntyy työkyvyttömyyseläkkeiden muodostamista tuottavuuden menetyksistä (691 milj. euroa). Pitkät sairauspoissaolot kustantavat 43 milj. euroa. Niin nurinkurista kuin se onkin, on ihmisiä, jotka menettävät työkykynsä työtä tekemällä. Ja työnantajia, jotka menettävät työntekijöitä.
Yleiskunnon ja terveyden kannalta liikunnan säännöllisyys ja se, että sitä ripotellaan pitkin päivää on tärkeintä. Tunnin treeni, oli se kuinka rankka tahansa, ei pysty kompensoimaan seitsemän-kahdeksan tunnin lähes yhtäjaksoista paikallaanoloa. Parhaiten torjut paikallaanolon ja istumisen haittoja, kun lisäät pieniä liikuntahetkiä päivään ja valitset fyysisen vaihtoehdon, kuten portaat, aina kun mahdollista. Mikäli työsi on passiivista ja joudut istumaan paljon, ota asia puheeksi työnantajan kanssa, jotta voitte tehdä suunnitelmia työn aiheuttamien negatiivisten vaikutusten torjumiseksi.
Pilates workshopit ja viikkotunnit on helposti järjestettävissä työpaikalle! Ota yhteyttä tai pyydä tarjous.
Vinkkini elämäntapamuutokseen ja pysyvään painonhallintaan
1. Älä laihduta!
Juuri näin, luit oikein. Laihduttaminen ei ole oikea sanavalinta ja ajatusmalli, kun tavoitellaan pysyvää painonhallintaa. Ajatuksena laihduttaminen on rajoittava ja stressaava. Laihduttamisen sijaan suosi ajatusta syömis- ja liikuntatottumusten muutoksista, jotka johtavat toivottuun lopputulokseen.
2. Älä kerro kaikille mitä olet tekemässä
Luot vain itsellesi paineita siitä, että nyt kaikki tietävät ja seuraavat sivusta onnistutko saavuttamaan haluamasi. Et tarvitse ulkopuolista painetta. Keskity omaan tekemiseen, tulokset kyllä puhuvat sitten puolestaan.
3. Ota ensimmäinen askel
Tee ensimmäisestä askeleesta helppo. Sellainen joka on yksinkertainen toteuttaa ja ylläpitää. Se voi olla niinkin yksinkertainen kuin herääminen 20 minuuttia aikaisemmin, jotta ehdit käymään pienellä kävelyllä heti aamusta. Tai poista kaapeista sellaiset ruoat, jotka eivät palvele sinun tavoitettasi, ja anna ne vaikka naapurille. Pidä muutoksen askeleet positiivisina, ei rangaistuksina.
4. Syö kunnon ruokaa
Kun lähdet muuttamaan ruokailutapoja, on syytä valita uudet tavat kestävällä pohjalla. Panosta ravitsevaan ja monipuoliseen ruokaan, noudata säännöllistä ruokarytmiä ja nauti ruoasta. Ruoka saa maistua hyvältä ja siitä saa nauttia. Kun syöt ravinteikasta, kuitupitoista ja hyvänmakuista ruokaa, parhaimmassa tapauksessa hyvässä seurassa, vähempikin riittää. Syö ateriasi rauhassa ilman ylimääräisiä häiriötekijöitä, kuten puhelinta tai TV:tä.
5. Sano ei ehdottomuudelle
On hyvä muistaa, että herkut kuuluvat normaaliin terveelliseen syömiseen. Totaalikieltäytyminen, oli kyseessä sitten sokeri tai vaikkapa pikaruoka, ei yleensä johda kestäviin lopputuloksiin, vaan lisää riskiä repsahduksille ja ahminnalle. Laadi ruokavaliosi niin, että pystyt noudattamaan sitä lopun ikääsi. Kun perusasiat ruokailussa ovat kunnossa, on ruokavaliossa myös pienille herkkuhetkille tilaa.
6. Muista painoharjoittelu!
Liikunta on tärkeä osa terveyden ylläpitoa ja hyvinvointia. Olipa tavoitteesi terveyden ylläpito, painonpudotus, kehonkoostumuksen muuttaminen tai parempi kunto, muista painoharjoittelu. Tämä ei tarkoita, että on pakko käydä salilla, vaan voit treenata kotona ja käyttää harjoittelussa vastuksena mm. omaa kehonpainoa, vapaita painoja tai vastuskuminauhoja. Lihaskuntoharjoittelu on ensisijaisen tärkeää lihasmassan ylläpidon ja kasvun, sekä painonhallinnan kannalta. Riittävä lihasmassa pitää aineenvaihdunnan tehokkaana, hormonitoiminnan tasapainossa ja ehkäisee tuki- ja liikuntaelinvaivoja.
7. Priorisoi uni
Ilman unta ei ole terveyttä. Liian vähäinen uni on terveyshaitta, joka sabotoi salakavalasti painonhallintaa. Univaje saattaa lisätä naposteluherkkyyttä ja vaikeuttaa päätöksissä pysymistä. Jokainen kärsii joskus huonoista unista, mutta pidä huoli ettet omalla käytökselläsi aiheuta niitä itsellesi. Siispä rauhoita illat, huolehdi unihygieniasta ja varaa unelle riittävästi aikaa.
8. Ole kärsivällinen
Muutokset eivät aina ole nopeita, joten muista kärsivällisyys. On täysin normaalia, että kehitys junnaa välillä paikoillaan ja takapakkeja saattaa tulla. Älä kuitenkaan menetä toivoasi, vaan pidä tavoite kirkkaana mielessäsi ja kulje sitä kohti. Repsahduksen sattuessa, jätä se taaksesi ja jatka eteenpäin kuin mitään ei olisi tapahtunut. Mikäli muutoksen tekeminen tuntuu yksin mahdottomalta, ota rohkeasti yhteyttä asiantuntijaan ja pyydä apua.
Viisi syytä miksi pilates työhyvinvoinnin osana toimii!
1. Nostaa työnantajaimagoa ja on kilpailuetu rekrytointimarkkinoilla
Nykypäivänä työntekijöiden hyvinvointiin satsaaminen on selvä kilpailuetu työnantajamarkkinoilla. Jokainen haluaa voida töissä hyvin, sekä sujuvoittaa arjen, työn ja harrastusten yhteensovittamista. Erilaisten etujen tarjoaminen parantaa työnantajaimagoa ja lisää houkuttelevuutta.
2. Ottaa huomioon ja haastaa kaikentasoiset liikkujat, ohjatusti ja turvallisesti
Useissa yrityksissä on luotu työntekijöiden terveyden ja työkyvyn ylläpitämiseksi kattavia wellness -ohjelmia, jotka kannustavat työntekijöitä kokeilemaan erilaisia harrastuksia ja ylläpitämään kuntoaan. Toisinaan hyvinvointiasiat hoidetaan tarjoamalla e-passia tai liikuntaseteleitä. Nämä ovat toimivia tapoja tukea työntekijöiden hyvinvointia ja liikkumista, mutta usein juuri he joille liikkuminen ei ole yhtä luontevaa, saattavat silti jäädä liikunnan ulkopuolelle. Ohjattu pilates työpaikan tiloissa on helppo tapa tuoda liikunta työntekijän luokse. Ammattitaitoinen ohjaaja pystyy luomaan tunnin, joka haastaa sekä aloittelijan kuin edistyneemmänkin liikkujan.
3. Ehkäisee työn aiheuttamia rasitusvammoja
Ihminen on luotu liikkumaan. Nukkumista lukuunottamatta, pitkät ajat paikoillaan rasittavat ihmiskehoa, olipa asento istuen tai seisten. Myös monotonisesti kehoa kuormittava fyysinen työ ei ole kropalle eduksi, vaan ajan myötä vääjämättä kehittyy rasitusperäisiä vaivoja. Työn tauottaminen on tärkeää, kuten myös työasennot. Niiden hyöty on kuitenkin vähäinen, jos oman asennon ja liikkeen hallinnassa on puutteita. Tällöin on vaikeampaa välttyä työperäisiltä rasitusvammoilta ja kolotuksilta, jotka pahimmassa tapauksessa johtavat työkyvyttömyyteen.
4. Tukena tulevaisuuden pidemmille työurille ja toimintakykyisemmille eläkevuosille
Eläkeiän noston seurauksena työpaikoilla on yhä iäkkäämpiä työntekijöitä, jotka tarvitsevat työkyvyn ylläpidossa erityistä huomiota. On kaikkien etu, että ihminen pääsee eläkkeelle töistä hyvinvoivana, eikä joudu ennenaikaisesti jättäytymään työelämästä.
5. Kustannustehokas ja monipuolinen
Kustannustehokkaana, matalan kynnyksen työpaikkaliikuntana pilates antaa työntekijälle avaimet vaikuttaa itse fyysisen toimintakyvyn ylläpitoon. Pilates opettaa kehon luonnolliset liikeradat, vahvistaa tukilihaksistoa, parantaa kehon- ja liikkeenhallintaa, tasapainottaa lihaksistoa ja parantaa ryhtiä sekä kehon kannatusta. Kun nämä ovat kunnossa, on kaikesta muusta liikunnasta vain hyötyä. Pilateksen avulla kehon käyttö tehostuu, suorituskyky paranee ja loukkaantumisriski pienenee. Jotta vältyttäisiin lääkäri, työfysioterapeutti, lääkäri, kuvantaminen -tyyppisiltä pitkän kaavan hoitopoluilta, on hyvä pohtia mitä ratkaisuja työhyvinvointiin eteen on tehtävissä.