Elämäntapamuutos. Tuo sana, joka seikkailee monessa eri yhteydessä ja on lähes kaikkien huulilla jossain elämänvaiheessa. Tilastot kuitenkin kertovat karua faktaa erityisesti syömiseen ja liikkumiseen liittyvien elämäntapamuutosten matalasta onnistumisprosentista. Tutkimuksesta riippuen esim. painonpudotuksen onnistumisprosentit vaihtelevat 5-51%:n välillä, riippuen siitä, missä ja miten kukin tutkimus on toteutettu.
Oli miten oli, jokainen meistä tietää, että muutoksen tekeminen on haastavaa. Ensimmäinen askel muutokseen on motivaatio ja halu muuttua. Tämä koskee asiaa kuin asiaa. Tässä kirjoituksessa keskityn painonpudotukseen ja sen hallintaan liittyvään elämäntapamuutokseen.
Tässä vinkkini pysyvään painonpudotukseen ja -hallintaan:
1. Älä laihduta!
Juuri näin, luit oikein. Laihduttaminen ei ole oikea sanavalinta ja ajatusmalli, kun tavoitellaan pysyvää painonhallintaa. Ajatuksena laihduttaminen on rajoittava ja stressaava. Laihduttamisen sijaan suosi ajatusta syömis- ja liikuntatottumusten muutoksista, jotka johtavat toivottuun lopputulokseen.
2. Älä kerro kaikille mitä olet tekemässä
Luot vain itsellesi paineita siitä, että nyt kaikki tietävät ja seuraavat sivusta onnistutko saavuttamaan haluamasi. Et tarvitse ulkopuolista painetta. Keskity omaan tekemiseen, tulokset kyllä puhuvat sitten puolestaan.
3. Ota ensimmäinen askel
Tee ensimmäisestä askeleesta helppo. Sellainen joka on yksinkertainen toteuttaa ja ylläpitää. Se voi olla niinkin yksinkertainen kuin herääminen 20 minuuttia aikaisemmin, jotta ehdit käymään pienellä kävelyllä heti aamusta. Tai poista kaapeista sellaiset ruoat, jotka eivät palvele sinun tavoitettasi, ja anna ne vaikka naapurille. Pidä muutoksen askeleet positiivisina, ei rangaistuksina.
4. Syö kunnon ruokaa
Kun lähdet muuttamaan ruokailutapoja, on syytä valita uudet tavat kestävällä pohjalla. Panosta ravitsevaan ja monipuoliseen ruokaan, noudata säännöllistä ruokarytmiä ja nauti ruoasta. Ruoka saa maistua hyvältä ja siitä saa nauttia. Kun syöt ravinteikasta, kuitupitoista ja hyvänmakuista ruokaa, parhaimmassa tapauksessa hyvässä seurassa, vähempikin riittää. Syö ateriasi rauhassa ilman ylimääräisiä häiriötekijöitä, kuten puhelinta tai TV:tä.
5. Sano ei ehdottomuudelle
On hyvä muistaa, että herkut kuuluvat normaaliin terveelliseen syömiseen. Totaalikieltäytyminen, oli kyseessä sitten sokeri tai vaikkapa pikaruoka, ei yleensä johda kestäviin lopputuloksiin, vaan lisää riskiä repsahduksille ja ahminnalle. Laadi ruokavaliosi niin, että pystyt noudattamaan sitä lopun ikääsi. Kun perusasiat ruokailussa ovat kunnossa, on ruokavaliossa myös pienille herkkuhetkille tilaa.
6. Muista painoharjoittelu!
Liikunta on tärkeä osa terveyden ylläpitoa ja hyvinvointia. Olipa tavoitteesi terveyden ylläpito, painonpudotus, kehonkoostumuksen muuttaminen tai parempi kunto, muista painoharjoittelu. Tämä ei tarkoita, että on pakko käydä salilla, vaan voit treenata kotona ja käyttää harjoittelussa vastuksena mm. omaa kehonpainoa, vapaita painoja tai vastuskuminauhoja. Lihaskuntoharjoittelu on ensisijaisen tärkeää lihasmassan ylläpidon ja kasvun, sekä painonhallinnan kannalta. Riittävä lihasmassa pitää aineenvaihdunnan tehokkaana, hormonitoiminnan tasapainossa ja ehkäisee tuki- ja liikuntaelinvaivoja.
7. Priorisoi uni
Ilman unta ei ole terveyttä. Liian vähäinen uni on terveyshaitta, joka sabotoi salakavalasti painonhallintaa. Univaje saattaa lisätä naposteluherkkyyttä ja vaikeuttaa päätöksissä pysymistä. Jokainen kärsii joskus huonoista unista, mutta pidä huoli ettet omalla käytökselläsi aiheuta niitä itsellesi. Siispä rauhoita illat, huolehdi unihygieniasta ja varaa unelle riittävästi aikaa.
8. Ole kärsivällinen
Muutokset eivät aina ole nopeita, joten muista kärsivällisyys. On täysin normaalia, että kehitys junnaa välillä paikoillaan ja takapakkeja saattaa tulla. Älä kuitenkaan menetä toivoasi, vaan pidä tavoite kirkkaana mielessäsi ja kulje sitä kohti. Repsahduksen sattuessa, jätä se taaksesi ja jatka eteenpäin kuin mitään ei olisi tapahtunut. Mikäli muutoksen tekeminen tuntuu yksin mahdottomalta, ota rohkeasti yhteyttä asiantuntijaan ja pyydä apua.